« La position debout est une très bonne position pour travailler »

Cofondateur de Reflex’Ergo et auteur de SOS mal de dos (First, 128 pages, 12,95 euros), le kinésithérapeute Frédéric Srour a rappelé l’importance d’une bonne posture à adopter sur son poste de télétravail. Et conseille également, pour ne pas rester immobile trop longtemps, d’effectuer quelques exercices physiques courts et simples au cours de la journée.

Ouille : En télétravail depuis le début du confinement, je souffre pour la première fois d’une sciatique. Je dispose d’une simple chaise de salle à manger et d’un ordinateur posé un peu trop bas sur une table de camping. Comment adapter au mieux mon poste de télétravail avec les moyens du bord ?

Frédéric Srour : L’idéal dans votre cas est de changer régulièrement votre zone de travail car le fait d’avoir un ordinateur portable trop bas favorise l’enroulement complet de votre colonne. Dès lors vous pouvez, de temps en temps, vous allonger sur le ventre sur le sol et travailler directement par terre avec votre ordinateur face à vous. Vous serez ainsi dans un position plus cambrée qui alternera avec la position enroulée.

Si cette position est inconfortable, tentez tout de même de la conserver quelques minutes et alternez aussi avec un travail en position assise haute ou debout en posant votre ordinateur, par exemple, sur un plan de travail. Des exercices actifs et des étirements dans la journée vous permettront de mieux supporter cette situation.

Padawan : Je suis une jeune cycliste avec scoliose-cyphose, corrigée avec rééducation. En ce moment, j’ai très mal à la nuque malgré un écran d’ordinateur suffisamment haut. Est-ce quand même dû au travail sur ordi ou simplement au manque d’activité physique ?

Est-ce que vous travaillez sur le même type d’écran d’ordinaire ? Si oui, c’est effectivement en lien avec votre manque d’activité habituelle car votre corps à l’habitude de pratiquer ce sport et que vous modifiez ces habitudes peut provoquer quelques tensions.

Mais j’opterais quand même pour une position de travail qui n’est pas habituelle et qui ne vous convient pas forcément. ajoutez quelques exercices de nuque de type McKenzie qui consistent à faire des mouvements de rétraction cervicale. Cela ne pourra que vous aider.

Maya : En télétravail intensif depuis deux mois, enceinte de quatre mois, j’ai mal au dos presque constamment, sans savoir si cela est dû à la grossesse, à la station assise prolongée sur une chaise peu adaptée, au manque d’activité physique… Des recommandations pour ne pas terminer pliée à 45° le 11 mai ?

Vos maux de dos peuvent être en lien avec ces trois facteurs, mais les deux les plus défavorables sont le manque d’activité et votre station assise prolongée. A quatre mois, rien ne vous empêche de réaliser une gymnastique douce quotidienne. Il y a pas mal de tutos que vous pouvez trouver et qui vous permettront de redynamiser un peu votre fonction musculaire. Passer de la chaise de travail au canapé et vice-versa, c’est nocif, même quand on n’est pas enceinte.

Alors, dès aujourd’hui, allongez-vous sur le sol et faites quelques mouvements de relevée de fesses par exemple (faire le pont) : 3 à 4 séries de 10 répétitions. Et puis mettez-vous et vous faites des squats tout simples : 3 séries de 10 répétitions. Et puis, faites quelques mouvements avec les bras aussi pour activer les muscles de vos épaules. Faites ça tous les jours et vous verrez que le 11 mai, vous serez en meilleure forme !

Delphinedu42 : En télétravail à temps plein depuis mi-mars, je souffre depuis quelques jours d’une douleur persistante à l’épaule droite – bras qui manipule la souris. J’ai récupéré il y a quelques jours ma chaise de bureau, travaillant chez moi sur une chaise « classique » de séjour, mais la douleur est toujours là. Que puis-je faire pour atténuer cette douleur ?

Cela dépend de ce que vous appelez l’épaule. Est-ce le moignon de l’épaule ou est-ce le trapèze supérieur ? Quoi qu’il en soit, pour diminuer ces douleurs, je peux vous donner deux conseils. Tout d’abord, n’éloignez pas trop votre souris de votre clavier et ensuite faites des exercices régulièrement dans la journée avec vos épaules. Vous trouverez des exercices et des astuces sur la chaîne YouTube Reflex’Ergo.

Aië aïa ouille ! : En quelques semaines de travail, j’ai eu un torticolis, puis un mal de dos et une tendinite. Le seul endroit où je n’ai pas trop mal, c’est le lit. Pensez-vous que travailler depuis son lit peut entraîner des douleurs particulières ?

Travailler depuis son lit peut paraître plus confortable et d’autres l’ont fait avant – Marcel Proust a écrit A la recherche du temps perdu dans son lit ! Mais cela ne règle absolument pas votre problème d’immobilité. Plutôt que de chercher une position confortable pour l’adopter (sachant qu’elle finira par être inconfortable), changez-en régulièrement.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, asseyez-vous sur votre table à manger, travaillez debout en plaçant votre ordinateur sur un meuble haut et… travaillez au lit si cela vous convient de temps en temps. Entre chaque position, réalisez quelques mouvements qui vous permettront de vous sentir mieux.

André : Recommandez-vous de travailler debout quand cela est possible ? Si oui, à quoi faut-il bien faire attention ?

La position debout est une très bonne position pour travailler ! Je la préfère à la position assise. Je recommanderais de placer votre ordinateur assez haut pour que vous ne soyez pas obligé de vous plier en deux afin d’avoir l’écran en face de vous. Quoi qu’il en soit, et comme pour toutes les autres positions, il faudra que vous bougiez régulièrement et un bon exercice à faire consiste à fléchir les genoux (squats) et à vous redresser en enchaînant sur une position pointe des pieds, et de répéter cela une dizaine de fois toutes les heures.

Dio : En télétravail depuis le début du confinement, j’ai commencé il y a quelques semaines à avoir mal aux genoux. Est-ce que le fait de souvent travailler avec une jambe croisée posée sur l’autre peut en être à l’origine ?

C’est moins le fait d’avoir une jambe sur l’autre croisée que de les garder toutes les deux fléchies pendant plusieurs heures. Les douleurs aux genoux sont souvent en lien avec un défaut d’activité des muscles des cuisses et c’est probablement ce qu’il vous manque actuellement. Levez-vous régulièrement dans la journée et réalisez une dizaine de flexions (squats) 3 à 5 fois par jour et vous verrez que ces douleurs devraient disparaître.

Bloquée : Entre le manque d’activité, la posture assise crispée pour travailler et un bébé d’un an qui ne s’endort que dans les bras, j’ai la zone du haut du dos bien nouée depuis le confinement. Quels mouvements puis-je faire pour me débloquer un peu la nuque et l’épaule ?

Je vous conseille de réaliser quelques mouvements de déroulé des épaules pour soulager vos trapèzes et de réaliser des exercices pour solliciter votre musculature des bras et des épaules afin d’être plus forte et endurante lorsque vous devez porter longtemps votre bébé. Vous trouverez des exercices pour les épaules sur la chaîne YouTube Epaule au TOP et également des exercices d’étirements des trapèzes sur la chaîne YouTube Reflex’ergo.